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【2018年5月号】短時間で効果バツグン! “緩急”のウオーキング

[2019年3月5日]

ID:5039

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短時間で効果バツグン! “緩急”のウオーキング

運動や健康づくりの一つとして人気の高いウオーキング。道具やユニフォームも必要なく、ジョギングほど呼吸や足腰への負担もないことから、多くの人に親しまれています。

そんなウオーキングで短時間に高い効果を得られるひと工夫を紹介します。


その名も”インターバル”速歩

ただ「普通に歩く」だけでは、ウオーキングをしているつもりでも筋力や持久力はあまり変化しないといわれています。そこで考案された方法が「ゆっくり歩き」と「早歩き」を一定の数分間、交互に繰り返すインターバル速歩です。持久力や筋力アップに高い効果を示すインターバル速歩をさっそく実践してみましょう。

”ややきつい“が効く

やり方は、ゆっくり歩きと早歩きを交互に繰り返すだけです。

早歩きの目安は「会話しながら歩けるぐらい」。1人で歩く場合「ややきつい」と感じる程度のペースと考えましょう。ゆっくり歩きと早歩きをそれぞれ3分で1セットとし、5セット(計30分)を1日の目安にしてみてください。効果を実感しやすくなる頻度の目安は週に4日以上といわれています。1日30分程度を2日に1回程度でもいいと考えると、続けられそうな気がしませんか?

また、なによりも大切なことは継続することです。初めのうちは無理せず、1~2分間ずつのインターバルから始めましょう。

継続の鍵はゆっくり歩き

インターバル速歩を続けるうえで重要なポイントが「ゆっくり歩き」です。早歩きで高い効果が得られるということは、当然高い負荷がかかっているということです。体力や年齢を考えてウオーキングを選んだのに、息が苦しい、膝が痛いなどの思いをして、挫折してしまうことは一番もったいないことです。負荷の少ないゆっくり歩きをはさむことで適度な休息となり、呼吸の乱れや筋肉の疲れが取れ、また早歩きを続けられることがインターバル速歩が長続きする秘訣です。

三日坊主にさようなら

インターバル速歩を続けることで、体力向上はもちろん、筋力が付くことで歩行時の衝撃を筋肉で吸収し腰やひざの痛みを和らげる効果があります。さらに、5か月間の継続で高血圧症や糖尿病といった生活習慣病のリスクが改善するといわれています。また、ウオーキングを継続するモチベーションづくりに、日々の運動の記録を取ることが大きな励みになります。記録というと歩数計が思い浮かびますが、現在は歩数や距離がスマートフォンに自動的に送信記録されるウェアラブル活動量計が人気で、心拍数などを計れる高性能なものもあります。インターバル速歩で結果を出してみませんか?

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